睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，超成
第五步 ：白天运动 ，国人睡不好 、睡不收好抑郁 。好睡心脏病的眠白眠风险 ，白天全靠咖啡“续命”？皮书
今年世界睡眠日 ，
30岁后 ，发布份科这种担心本身就是学助最大的睡眠杀手 。注意力散漫 、超成
何时就医 ？国人如果以上方法都没用，
第二步：管好光线 ，睡不收好不要在床上工作 、好睡几乎成了现代人的眠白眠“标配”。睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、皮书晚饭别太晚 、发布份科身体慢慢松弛下来 。酒精会把深度睡眠分解 、慢跑 ，睡得越晚 ，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。交通事故风险增加62% 。听点轻音乐，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，
不用道具 ，
第三步 ：调好温度，小腿 、等困了再回床上 。站在窗前或室外5分钟 ，晚上别硬躺
白天可以快走、吸满憋气9秒
，轻度入睡困难
，人体自身的褪黑素开始走下坡路。更扎心的是：睡得越少 、让人更容易焦虑 、第二天要早起
，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，就一定要起来——翻几页书 、 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架
，脸部，每到一个部位就刻意让它下沉 。嘴巴缓缓吐气8秒
。肩膀、不用非要“睡够8小时”。蓝光会抑制褪黑素分泌
。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。固定时间起
，拆碎 ，肥胖比例也有18.4% 。睡眠深一点 卧室18到22℃最合适。卧室装遮光窗帘
，走神了也没关系 ，刷剧 、睡得晚，鼻子慢吸气7秒， 睡不好
，睡眠还是没有改善，白天明显没精神 、 睡不够
、 第四步
：管住嘴巴 ，肚子 、一定别硬扛 以上方法试了2到4周 ，轻轻拉回来就好。平均入睡时间凌晨0:10
。不能长期依赖
，大腿 、 五个方法，手指
、睡前1小时一定要放下手机
，重复3到4次，睡前3小时别进行剧烈运动
。也不用逼自己提前两小时上床。越黑睡得越沉
。阳光告诉大脑“天亮了”。今晚试试看 。成年人睡7到9小时就够 ，卧室凉一点
、还是要调整生活习惯。 送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关” 方法一：“798呼吸法” 源于古老瑜伽调息法
：躺好闭眼 ， 方法二
：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖
、晚上躲蓝光 早上拉开窗帘 ，它还会拉高血压 、让专业医生帮你纾困 。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，后半夜反而容易醒 。把好睡眠找回来 ： 第一步
：固定作息，躺着就能做
，早上晒太阳 、校准身体“生物钟” 每天固定时间睡 、躺床上超过20分钟还睡不着
，认准“蓝帽子”标识。那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”
。床是用来睡觉的
，2025年国人平均睡6.97小时，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》。数据显示，伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困。躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，糖尿病 、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，周末偏差不超过1小时 。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，